Förra vintern märkte jag att jag blev trött redan på eftermiddagen. Solen försvann vid fyratiden, och min kropp verkade protestera. Jag började undra: hur mycket D-vitamin per dag behöver jag egentligen? Det visade sig att många svenskar ställer sig samma fråga när mörkret tar över (och det är ju inte konstigt). Jag ska dela Livsmedelsverkets officiella svar plus de praktiska tips jag använder själv varje vinter.
Så mycket rekommenderar Livsmedelsverket
Svenska myndigheter är tydliga om det här. Barn och vuxna upp till 74 år behöver 10 mikrogram D-vitamin dagligen. Personer från 75 år och alla med väldigt lite sol behöver dubbelt så mycket 20 mikrogram per dag. Det låter enkelt, men många vet faktiskt inte detta.
- 10 mikrogram = standard för de flesta (motsvarar 400 IE)
- 20 mikrogram = för ålder 75+ eller mycket inomhuskläder
- 100 mikrogram = säker övre gräns enligt myndigheter
Spädbarn behöver tillskott från cirka två veckors ålder upp till två år. Det är viktigt att kontrollera doseringen på förpackningen många tillskott märks i IE istället för mikrogram, vilket kan bli förvirrande.
Min vinterrutin och din checklista
Själv tar jag ett enkelt D-vitamintillskott från oktober till mars. Jag äter också fet fisk två gånger i veckan och dricker berikad mjölk. Små saker som tillsammans gör skillnad, liksom. Men jag vet att inte alla kan göra likadant.
Här är en enkel checklista. Du bör överväga 20 mikrogram istället för 10 om du:
- Är äldre än 75 år
- Bär täckande kläder mycket
- Har mörk huthärkomst
- Arbetar inomhus nästan varje dag
För alla andra räcker ofta 10 mikrogram från oktober till mars. Några goda D-vitaminkilror är fet fisk som lax och makrill, ägg och berikade mejeriprodukter. Men ärlighet talat under svenska vintrar behöver de flesta ett tillskott för att må bra.
Viktigt: Ta aldrig mer än 100 mikrogram per dag utan läkares råd. För höga doser kan skada njurarna och orsaka kalkavsättningar. Om något känns osäkert, prata med din läkare eller dietist. De kan ge råd som passar just din situation bättre än vad internet kan.
D-vitamin påverkar dina ben, muskler och ditt allmänna välbefinnande. Genom att veta hur mycket du behöver kan du känna dig tryggare under de mörka månaderna.
